MAKALAH TUGAS AKHIR
SEMESTER 3
MODEL LATIHAN DAYA TAHAN
MATA KULIAH KEPELATIHAN
FISIK LANJUTAN
oleh
Paramita Setyani Sasmita
150631600997
Dosen pembimbing
Nurrul Riyad Fadhli, S.Pd, M.Pd
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
FAKULTAS ILMU
KEOLAHRAGAAN
JURUSAN PENDIDIKAN
KEPELATIHAN OLAHRAGA
DESEMBER 2016
KATA
PENGANTAR
Puji syukur atas
kehadirat Allah SWT yang Maha Kuasa atas segala limpahan rahmat, taufik, dan
hidayah-Nya. Tak lupa shalawat serta salam kita haturkankan kepada Nabi besar
Muhammad SAW beserta Keluarga dan Para Sahabatnya
Dan tak lupa pula
kami ucapkan banyak terima kasih kepada Bapak Nurrul Riyad Fadli, yang telah
memberi kesempatan dan kepercayaannya kepada saya sehingga dapat menyelesaikan
langkah demi langkah makalah yang berjudul “Latihan Daya Tahan” ini, meskipun
isinya yang sangat sederhana dan tak luput pula dari kesalahan. Semoga makalah
ini dapat dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi
pembaca dan terutama mahasiswa olahraga.
Harapan saya
semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman untuk para
pembaca. Maka dari itu kritik dan saran yang bersifat membangun sangat terbuka demi kesempurnaan makalah ini,
dengan begitu kami sebagai penyusun dapat memperbaiki bentuk maupun isi makalah
ini dan kedepannya menjadi lebih baik lagi.
Malang,
7 Desember 2016
Paramita
Setyani Sasmita
DAFTAR
ISI
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kebutuhan bagi manusia.
Dianggap kebutuhan karena manusia adalah mahluk yang bergerak. Manusia
dalam melakukan aktifitasnya tidak pernah terlepas dari proses gerak, sebab
tidak ada kehidupan tanpa adanya gerakan. Olahraga sendiri bersifat universal,
dengan kata lain olahraga dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat tidak
memandang suku, ras, agama, latar belakang pendidikan, status ekonomi maupun
gender. Baik laki-laki maupun wanita dapat melakukan aktifitas olah-raga tanpa
pengecualian.
Pencapaian prestasi olahraga memiliki beberapa komponen
penting yang perlu menjadi perhatian. Salah satu komponennya yaitu daya tahan . Daya
tahan adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan kerja
dalam waktu
yang relatif lama. Sedangkan
daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk mengulangi kontraksi dalam jumlah
tertentu. Daya tahan otot sendiri dipengaruhi oleh sistim energi yang digunakan
oleh otot tersebut. Secara umum serabut otot terbagi atas serabut otot cepat
dan serabut otot lambat. Metode latihan endurance akan dijelaskan pada bab
selanjutnya.
1.2
Rumusan Masalah
1.
Apa
hakikat latihan daya tahan?
2.
Apa
tujuan latihan daya tahan?
3.
Bagaimana
metode latihan daya tahan?
4.
Apa
saja model latihan daya tahan?
BAB II
PEMBAHASAN
2.1
Hakikat Latihan Daya Tahan
Daya tahan
adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :
a. Daya
tahan otot (muscle
endurance). Daya tahan
otot sangat ditentukan
oleh dan berhubungan erat
dengan kekuatan otot.
Oleh karenanya metode
untuk mengembangkan daya tahan
otot sangat mirip dengan yang
digunakan untuk meningkatkan kekuatan.
Dalam latihan mengembangkan
daya tahan otot,
teknik isotonik dan isokinetik
harus dilaksanakan dalam tahanan (beban) yang
lebih rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih sering. Sebagai contoh, daya tahan otot
dilakukan kira-kira pada
tingkat 20 - 25
RM, dan
tidak pada 8
- 12 RM seperti yang
disarankan untuk mengembangkan
kekuatan. Sedangkan dalam mengembangkan daya
tahan otot melalui
teknik isometrik, kontraksi
yang kuat haruslah ditahan selama
10 - 20 detik atau lebih.
b. Daya
tahan jantung-pernapasan-peredaran darah
(respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Peningkatan
daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah
terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik. Sebaiknya
untuk meningkatkan VO2
maks dilakukan latihan anaerobik
dengan interval istirahat(Soekarman,1987). Maka dari itu,
pelaksanaan latihan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah selalu
terkait dengan tenaga aerobik dan
anaerobik, yang mana unsur
tersebut selalu terkait
pula dengan sistem energi yang diperlukan. Hal di
atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis, karena akan dijelaskan
dalam materi ilmu faal olahraga.
2.2 Tujuan Latihan Daya
Tahan
Dalam kaitannya
dengan metabolisme otot, latihan daya tahan otot diperlukan dalam:
a.
Menanggulangi kelelahan
melalui peningkatan toleransi pembentukan asam laktat.
b.
Mempercepat pembongkaran
asam laktat untuk mempercepat pemulihan otot dari kelelahan.
c.
Membentuk adaptasi otot
terhadap aktivitas yang lama dengan periode istirahat yang singkat.
d.
Meningkatkan semua
komponen fisik lainnya.
e.
Menciptakan aktivitas
gerak yang ekonomis.
f.
Meningkatkan kemampuan
kerja otot.
2.3 Metode Latihan Daya
Tahan
Metode latihan adalah prosedur atau
cara-cara pemilihan jenis latihan dan penataannya menurut kadar kesulitan,
kompleksitas dan beban latihan. Dalam pengertian yang lebih luas untuk
kepentingan olahraga Harre dalam Nossek (1982:9) menyatakan bahwa latihan olahraga
adalah suatu proses penyempurnaan olahraga yang diatur secara ilmiah, terutama
didasarkan pada prinsip-prinsip edukatif.
Melalui metode latihan, seorang pelatih
berusaha untuk mengarahkan dan mengorganisir latihan sesuai dengan tujuannya.
Pengetahuan dan pengalaman pelatih tentang suatu metode latihan yang berkaitan
dengan peningkatan kemampuan kondisi fisik, hal itu merupakan prasyarat penting
bagi keberhasilan sebuah metode latihan dalam suatu pelatihan. Berdasarkan
uraian di atas dapat disimpulkan bahwa metode latihan adalah suatu prosedur
atau cara yang terencana dan sistematis yang berfungsi sebagai alat untuk
mencapai tujuan latihan.
Terdapat beberapa
cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :
- Mempertinggi intensitas latihan daya tahan
- Memperjauh jarak lari atau renang
- Mempertinggi tempo (latihan kecepatan)
- Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam
jangka waktu yang lama.
Sebelum melakukan
latihan data tahan harus memerhatikan prinsip-prinsip berikut.
1. Sebelum
latihan harus melakukan pemanasan terlebih dahulu atau warming up
2. Untuk
hasil yang efektif setidaknya latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu dan dalam
sekali latihan minimal dilakukan 3 set dengan istirahat 3-5 menit di antara
setiap setnya.
3. Selama
latihan pengaturan nafas harus dijaga yaitu mengeluarkan nafas saar
berkontraksi (mendorong,mengangkat, menarik) dan mengambil nafas saat
relaksasi.
2.4 Model Latihan
Daya Tahan
Beberapa model latihan
daya tahan, yaitu sebagai berikut.
1.
Continous
training
Continous training adalah salah satu aktivitas
latihan daya tahan cardiorespiratory
yang bertujuan untuk meningkatkan VO2max. Continuous
training merupakan aktivitas olahraga yang berintensitas sedang atau bisa
dikatakan dengan tempo latihan yang tetap mengikuti intensitas latihan, dengan
durasi latihan 15-20menit setiap sesi latihan. Latihan ini merupakan latihan
yang umum dilakukan untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik. Intensitas
latihan continuous training ini
adalah 70% dari DNM (denyut nadi maksimal) individu.
Setiap
individu memiliki DNM yang berbeda-beda untuk itu perlu pengukuran DNM terlebih
dahulu, supaya tidak terjadi overtraining
ataupun cedera. Continuous training
merupakan suatu cara latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program
latihan keseluruhan. Beberapa pelatih menganjurkan menggunakan continuous training untuk melaksanakan
latihan karena hasilnya positif untuk mengembangkan daya tahan (endurance) keseluruhan maupun stamina
atlet. Meskipun hasil akhir kurang dibandingkan dengan interval training.
Berdasarkan
hasil Riset bahwa countinous running dapat meningkatkan kebugaran
aerobik sebesar 3,4%. Hal ini disebabkan karena pemberian countinous running
dilakukan selama 16 kali pertemuan dengan frekuensi 3 kali dalam seminggu
selama 6 minggu dapat meningkatkan dan memperbaiki sistem jantung dan paru-paru
melalui peningkatan stroke volume dan cardiac output, efisiensi sistem
pernapasan, peningkatan frekuensi denyut jantung, distribusi darah dari sistem
kerja saraf simpatis dan parasimpatis.
Pada
suatu program latihan dayatahan, yang ditujukan untuk meningkatkan dayatahan
kordiovaskuler (jantung dan paru-paru) adalah continuous training. Bentuk
latihan continuous training adalah lari keliling lapangan Atletik sebanyak 6
kali atau bisa dikatakan setara dengan lari sejauh 2400m. latihan ini dilakukan
selama 4 hari dalam 1 minggu, karena frekuensi latihan terbaik adalah 3-5kali
dalam seminggu. intensitas latihan ini atau besarnya upaya yang harus dilakukan
selama latihan adalah 70-80% dari DNM (denyut nadi maksimal), continuous
training berdurasi 25 menit (sudah termasuk recovery). peningkatan hasil
latihan ini akan terlihat pada minggu terakhir dalam sebulan.
Berikut
adalah metode pelaksanaan continuous
training yang dilakukan dengan cara lari mengelilingi lapangan Atletik.
Jarak lari : 2400
meter
Intensitas :
70-80%
Tempo lari : 3
menit
Repetisi : 6 kali
Istirahat : 5
menit
Supaya
tidak terjadi overtraining ataupun
cedera olahraga, bentuk latihan continuous
training ini harus disesuaikan dengan kemampuan individu (atlet atau
peserta didik) masing-masing.
2.
Interval Aerobik
Pengertian High Intensity Aerobik
Interval
High intensity aerobik interval
merupakan tipe latihan yang pelaksanaannya di atas batas asam laktat, mendekati
terhadap volume oksigen maksimal dan dilakukan mendekati titik lelah kita. HIIT
ini kemudian diikuti oleh aktifitas dengan intensitas rendah untuk memulihkan
tubuh kita dan menguraikan asam laktat dari darah, sehingga memungkinkan kita
mendapatkan waktu yang cukup untuk pemulihan dan bisa melakukan aktifitas high
intensity interval training lainnya.
Aerobik
latihan interval memberikan intensitas pelatihan yang lebih spesifik. Stimulus
pelatihan yang lebih besar yang dapat diterapkan pada otot-otot yang digunakan
dalam kegiatan-kegiatan khusus, dan juga dapat menjadi metode pelatihan
lanjutan bagi para atlet pelatihan ketahanan mencari untuk mengatasi dataran
tinggi di tingkat kebugaran aerobik mereka. Tingkat intensitas pelatihan teknik
ini jauh lebih tinggi dari tingkat intensitas umumnya terkait dengan latihan
aerobik .
Stimulus
latihan mungkin sebenarnya merusak otot dalam upaya awal , dan dapat
mengakibatkan nyeri otot pada hari-hari setelah sesi latihan . Oleh karena itu
, sebelum memulai pelatihan, atlet harus mengembangkan kekuatan otot umum dan
daya tahan dan melakukan program singkat. Latihan aerobik ( 2 minggu ; 3 sesi
per minggu ; 20 menit ; intensitas tinggi.
Menentukan
intensitas latihan pasti paling sulit dari resep pelatihan . "Kerja "
harus menimbulkan denyut jantung maksimal individu pada akhir pertarungan
latihan . Sebagai contoh, jika seorang atlet 20 tahun ( max HR = ~ 200 )
berlari interval 3 menit kemudian menghitung denyut jantung 10 - kedua mereka
harus ~ 33 ketukan ( 33 x 6 = 198 ) pada akhir latihan .
Aerobik
pelatihan interval pelatihan interval melibatkan pemecahan pelatihan periode ke
interval latihan atau bekerja, diikuti oleh interval istirahat atau lega. Dua
alasan-alasan dasar mendukung pelatihan interval. Ini adalah bahwa pelatihan
seperti:
1.
Lebih baik untuk mengadaptasi sistem
saraf ke pola gerakan berpengalaman dalam kompetisi
2.
Memungkinkan atlet untuk latihan
untuk jangka waktu yang lebih lama pada intensitas tinggi, sehingga membantu
adaptasi di sistem metabolisme aerobik dalam otot.
Manfaat pelatihan HIIT telah ditunjukkan untuk meningkatkan :
• kebugaran aerobik dan anaerobik.
• tekanan darah.
• kesehatan jantung.
• sensitivitas insulin ( yang membantu berolahraga otot lebih mudah menggunakan glukosa untuk bahan bakar untuk membuat energi )
• profil kolesterol.
• lemak perut dan berat badan sementara mempertahankan massa otot.
Dalam
pelatihan aerobik, durasi interval latihan harus cukup lama untuk memungkinkan
atlet untuk mencapai pengambilan oksigen maksimal (max VO2), tapi cukup singkat
tidak membawa pada kelelahan. Hal ini biasanya disarankan bahwa kedua periode
singkat dan lebih lama dari latihan dimasukkan dalam interval Program latihan.
Intensitas harus memungkinkan atlet untuk mencapai max mereka VO2, tapi
interval sisanya biasanya harus aktif, seperti berjalan atau jogging pelan. Hal
ini membantu untuk hapus akumulasi asam laktat dari darah, dan memungkinkan
atlet untuk melatih lagi. dua faktor yang penting di sini adalah pelatihan
waktu dan jarak pelatihan.
Latihan
waktu adalah tingkat di mana pekerjaan ini adalah untuk diselesaikan. Aerobik
pelatihan interval melibatkan moderat-durasi dan intensitas tinggi 'kecepatan
atau tempo' Pelatihan: 85-90 persen dari denyut jantung maksimum, sangat dekat
laktat ambang batas untuk 30-60 menit di serangan 4-10 menit. Pelari mungkin
lari 1200 meter kemudian berjalan selama setengah lap kemudian ulangi proses
empat sampai lima kali. Meskipun pelatihan interval dianggap hanya salah satu
dari banyak bentuk pelatihan. Penerapan interval untuk program pelatihan sangat
menguntungkan baik atlet dan non-atlet, tapi perhatian harus diperhatikan pada
metodologi yang digunakan.
Ketika
mengembangkan program HIIT, pertimbangkan durasi, intensitas, dan frekuensi
interval kerja dan panjang pemulihan interval. Intensitas selama intensitas
tinggi Interval kerja harus berkisar ≥ 80 % dari anda, estimasi denyut jantung
maksimal. Sebagai indikator subjektif, interval harus merasa bekerja seperti anda berolahraga
"keras " atau " sangat keras". Intensitas interval
pemulihan harus 40-50 % dari maksimal perkiraan denyut jantung . Ini akan
menjadi aktivitas fisik yang merasa sangat nyaman, untuk membantu memulihkan
dan mempersiapkan untuk interval pekerjaan berikutnya. Hubungan kerja dan
pemulihan Interval penting.
Banyak
penelitian menggunakan rasio tertentu latihan pemulihan untuk meningkatkan
sistem energi tubuh yang berbeda. Untuk Misalnya, rasio 1 : 1 mungkin 3 menit
kerja keras ( atau intensitas tinggi ) pertarungan diikuti oleh 3 menit
pemulihan ( atau intensitas rendah ) pertarungan. Ini 1 : 1 latihan interval
sering berkisar sekitar 3 , 4 , atau 5 menit diikuti dengan waktu yang sama
dalam pemulihan. Dengan jenis program berolahraga sekitar 30 detik lari
maksimal, yang diikuti oleh 4 sampai 4,5 menit pemulihan . Kombinasi Latihan
dapat diulang 3 sampai 5 kali .
Efek Samping High Intensity Aerobik Interval.
Kaki akan merasa seperti kesleo atau kram setelah selesainya latihan ini untuk pertama kalinya, Glikogen otot ( energi karbohidrat ) akan sangat terkuras , dan kelelahan otot akan tinggi juga karena akumulasi laktat. Glikogen adalah bentuk disimpan utama energi karbohidrat ( glukosa ) yang dicadangkan di otot. Ketika otot-otot penuh dengan glikogen , akan terasa kenyang. Oleh karena itu, berhati-hati dalam penjadwalan pelatihan dari latihan hari pertama ke hari berikutnya, karena berkurangnya koordinasi neuromuskular dan kelelahan. Namun, pemulihan penuh harus terjadi dalam waktu 24-48 jam. Pastikan untuk mengkonsumsi camilan tinggi karbohidrat segera setelah latihan, dan menjaga pola makan dengan makanan karbohidrat yang cukup dan cairan. Oleh karena itu, semua pelatihan harus terjadi dengan cara olahraga-spesifik. Intensitas dan durasi interval harus meningkatkan spesifisitas. Oleh karena itu, semua tubuh untuk melakukan interval dengan daya yang tinggi harus diulang-diulang, dengan hasil akhir menjadi peningkatan kinerja olahraga.
3.
Interval
anaerobik
Pengertian
Latihan Interval Anaerobik
Latihan
Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja
yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L,1984; Smith,N.J,1983), atau
merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode
istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat
ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981).
Anaerobik
adalah menghasilkan tenaga dalam tubuh tanpa memakai oksigen. Hal ini terjadi
bila tubuh melakukan gerakan maksimal secara mendadak sehingga sel otot tak
sempat mengambil oksigen untuk menghasilkan tenaga.olahraga jenis ini tak lama
karena hasilnya asam laktat akan segera bertimbun dalam otot dan menimbulkan
nyeri serta kejang otot. Biasanya orang hanya bertahan kurang dari 4 menit. Jadi
latihan interval anaerobik adalah latihan yang berulang-ulang yang menghasilkan
tenaga dalam tubuh tanpa memakai oksigen.
Tujuan
utama dari latihan ini adalah untuk mengidentifikasi besarnya kerusakan otot
terkait dengan pertarungan tunggal tinggi pelatihan anaerobik intensitas dengan
memeriksa serum CK pra dan pasca-latihan, dengan maksud menentukan risiko
rhabdomyolysis. latihan ini menunjukkan kenaikan terdokumentasi dengan baik
dalam tingkat CK menyusul serangan intensitas tinggi olahraga. Kenaikan CK
tidak mencapai batas bawah indikasi rhabdomyolysis, mendukung gagasan bahwa
pertarungan tunggal pelatihan anaerobik intensitas tinggi tidak mungkin
menghasilkan kerusakan yang diperlukan untuk menyebabkan rhabdomyolysis.
Tujuan
sekunder ini penelitian adalah untuk mengetahui hubungan CK menanggapi penanda
kebugaran. Sana tidak ada hubungan yang bermakna antara Tanggapan CK dan
kebugaran dari yang dipilih spidol kebugaran di saat peserta, semuanya terlibat
dalam latihan pelatihan tetapi memiliki tingkat bervariasi dari kesehatan
fisik. CK digunakan sebagai penanda otot rangka microtrauma, karena
mencerminkan myoglobin melepaskan ke dalam sirkulasi. Olahraga faktor metabolik
yang diinduksi termasuk menurunkan pH, cukup mitokondria respirasi, dan
produksi radikal bebas dapat memulai aktivitas proteolitik, menghasilkan
peningkatan permeabilitas sel dan memungkinkan Isi seluler untuk memasuki
sirkulasi.
Oleh
karena itu, peningkatan permeabilitas sel menjelaskan kenaikan tingkat CK
serum. Itu respon normal untuk latihan adalah peningkatan di tingkat CK darah,
yang dapat mengindikasikan kerusakan otot. Otot nyeri dan pembengkakan juga
terkait dengan otot kerusakan dan rhabdomyolysis. Sementara nyeri otot dan
pembengkakan yang tidak secara langsung diukur, banyak peserta melaporkan nyeri
di hari setelah latihan intensitas tinggi sidang. Perlu dicatat bahwa subjek
melakukan tidak melaporkan urin berubah warna dan gejala dari nyeri otot sering
hadir di individu tanpa rhabdomyolysis.
Tidak
ada standar yang jelas dari tingkat CK khusus menunjukkan rhabdomyolysis.
Namun, telah melaporkan bahwa CK tingkat indikasi rhabdomyolysis adalah 881-
1479 U · L-1 , dengan tingkat CK di beberapa kasus rhabdomyolysis melebihi 2000
U · L-1 . Tingkat CK tertinggi diamati di latihan ini adalah 315 U · L-1, baik
di bawah tingkat indikasi rhabdomyolysis. Semua peserta dalam penelitian ini
dilakukan secara teratur, dan individu yang berpartisipasi dalam berat Latihan
secara teratur mengalami peningkatan beristirahat nilai CK. Konstan elevasi di
beristirahat tingkat CK membuat interval referensi sulit untuk menentukan.
tingkat CK istirahat yang normal adalah variabel tapi dapat berkisar 35-175 U ·
L-1, penelitian ini mengamati beristirahat tingkat CK di 84,2 ± 48,9 U · L-1.
Tingkat
istirahat diamati akan mendukung bahwa peserta melakukan latihan secara
teratur. Penelitian ini menggunakan plyometric berdasarkan protokol latihan
dengan jumlah terbatas beristirahat. plyometric latihan menginduksi eksentrik
kelebihan dari jaringan otot dan memiliki telah terbukti menyebabkan otot yang
parah kerusakan, yang dapat meningkatkan risiko rhabdomyolysis. Meskipun risiko
kerusakan otot yang parah, latihan plyometric program telah direkomendasikan
untuk populasi atletik untuk memperoleh keuntungan kekuatan dan melindungi
terhadap kerusakan otot. Mengikuti protokol latihan yang digunakan dalam hal
ini studi yang, tingkat CK tidak mencapai tingkat indikasi rhabdomyolysis,
mendukung keamanan program berbasis plyometric di individu yang secara teratur
terlibat dalam pelatihan olahraga.
Risiko
rhabdomyolysis mungkin berikut berbeda berkepanjangan tinggi intensitas latihan
anaerobik. Acara seperti maraton dapat mengakibatkan rhabdomyolysis, dan
tingkat CK dapat mencapai 20.000 U · L-1 dengan hadir myoglobinuria. pengendara
sepeda profesional yang berpartisipasi dalam 21- hari Giro d'Italia road race
ditunjukkan tingkat CK meningkat dari awal (188,3 ± 85.1 U · L-1) untuk
menyelesaikan (356,7 ± 212,1 U · L-1). CK tidak mencapai tingkat indikasi
rhabdomyolysis, dan fungsi ginjal adalah tidak terganggu selama bersepeda
ekstrim ini Acara.
Latihan
sebelumnya telah menunjukkan bahwa massa tubuh dan massa tubuh tanpa lemak
berkorelasi dengan tingkat CK, namun, saat ini latihan tidak mendukung korelasi
ini meskipun berat badan tergantung ukuran VO2peak (L · min-1) memiliki
korelasi positif dengan tingkat CK. Tidak korelasi ditemukan di lain diukur
indikator kebugaran. Sekarang Studi meneliti korelasi antara spidol kebugaran
dengan perubahan pasca CK Latihan (respon CK). Individu dengan riwayat ada
Latihan selama minimal 6 bulan, memiliki lebih besar meningkatkan kadar CK
daripada dibandingkan dengan orang yang terlatih setelah latihan. Rekomendasi
menunjukkan bahwa menetap individu harus berolahraga di rendah untuk intensitas
moderat untuk menghindari dramatis peningkatan CK serum. Studi menyelidiki
tingkat CK dari menetap individu berikut 20 menit dari treadmill berjalan pada
40% dari VO2 max dan 80% dari VO2 max ditemukan kadar CK dari 101,6 ± 43,7 U •
L-1 dan 216,4 ± 85,6 U • L-1, masing-masing, menunjukkan hubungan antara CK dan
intensitas.
Dengan
hasil ini, di bahwa tingkat CK meningkat setelah latihan tetapi tidak mencapai
tingkat rhabdomyolysis. Pasca-latihan CK tingkat (126,3 ± 68,8 U • L-1) dari
saat ini Studi yang sangat mirip dengan menetap Kelompok berolahraga di 40%
dari VO2 max (101,6 ± 43,7 U • L-1) meskipun sejarah biasa latihan dalam
peserta dan tinggi pelatihan intensitas plyometric digunakan dalam protokol
saat ini. rekomendasi memiliki telah dibuat untuk istirahat antara serangan
olahraga untuk menghindari efek peracikan kemungkinan tingkat CK dan untuk
memungkinkan tubuh untuk membersihkan komponen yang terkait dengan otot
kerusakan.
Tampaknya
tingkat CK antara 300 sampai 600 U · L-1 tidak mengganggu fungsi ginjal pada
pesepeda yang sangat terlatih, menyiratkan bahwa serangan berulang latihan
dilakukan tidak menempatkan individu yang terlatih berisiko untuk
rhabdomyolysis. Tingkat CK tertinggi diamati dalam penelitian ini adalah 315 U
· L-1 yang di bawah 600 U · L-1 atas membatasi. Dengan demikian, nilai-nilai CK
atas 600 U · L-1 mungkin diperlukan sebelum gejala rhabdomyolysis timbul.
Latihan
diperlukan untuk menentukan bagaimana protokol latihan yang sama dengan yang
digunakan akan mempengaruhi sekelompok individu menetap atau sangat terlatih
atlet. Studi ini menunjukkan hanya Efek akut dari pertarungan tunggal latihan
dan tidak memperhitungkan efek frekuensi latihan tertentu. Lebih latihan
diperlukan untuk menentukan apakah frekuensi protokol ini akan menyebabkan atau
tren terhadap tingkat rhabdomyolysis. Mioglobin tidak diukur dalam latihan ini
yang merupakan penanda lain rhabdomyolysis. Namun, CK telah terbukti puncak
selama waktu 48 jam sedangkan puncak pengukuran myoglobin lebih cepat. Ada juga
bertentangan bukti untuk penanda yang lebih akurat rhabdomyolysis antara CK dan
mioglobin.
Metode
Melakukan Latihan Interval Anaerobik
Lima belas laki-laki recreationally
terlatih, berusia 20-35 tahun, direkrut dari universitas local pusat kebugaran
mengajukan diri untuk berpartisipasi dalam latihan ini. Semua peserta
melaporkan berpartisipasi dalam kegiatan fisik yang berlangsung di Setidaknya
30 menit, 3 atau lebih hari per minggu. Hanya peserta laki-laki yang digunakan
dalam hal ini karena perbedaan potensial di CK Tanggapan antara pria dan
wanita. Setiap peserta diperintahkan untuk menahan diri dari olahraga berat
minimal 24 jam sebelum sidang eksperimental dan 48 jam setelah sidang yang
mengarah ke final imbang darah setelah berolahraga. Sebelum menyelesaikan
latihan eksperimental sesi, masing-masing peserta menyelesaikan tes kebugaran
gaya militer, VO2 puncak tes, ventilasi uji threshold, dan tubuh penilaian
komposisi. VO2 uji puncak, ventilasi threshold, dan tubuh Penilaian komposisi
diselesaikan selama satu sesi, sementara militer tes kebugaran selesai selama
sesi terpisah. Para peserta memiliki tingkat bervariasi dari kebugaran mulai
dari adil untuk Menurut unggul relatif puncak VO2 dan miskin untuk unggul
sesuai dengan 1,5 mil run.
Setiap peserta menyelesaikan sesi
tunggal anaerobik intensitas tinggi pelatihan yang terdiri dari intensitas
tinggi plyometrics dan senam. darah menarik terjadi sebelum protokol
eksperimental dan 48 jam setelah latihan intensitas tinggi, CK diukur pada
kemudian hari. Peserta menyelesaikan maksimal bergradasi tes treadmill setelah
setidaknya cepat 3 jam. Latihan dimulai dengan berjalan di 4 mph dan 1% miring
dan meningkat 1mph setiap 3 menit sampai ventilasi ambang batas telah
terlampaui (RER> 1.0, Usia diperkirakan max HR lebih besar dari 85%, dan
kenaikan non-linear di ventilasi), dilanjutkan sampai maksimum upaya kehendak.
gas kadaluarsa yang dikumpulkan dan dianalisis menggunakan aliran dan gas
dikalibrasi pengukuran metabolic Sistem (TrueOne 2400 petugas medis Parvo;
Sandy, UT). ambang batas ventilasi (VT) ditentukan dengan menggunakan V-lereng
Metode yang dianalisis oleh Parvo petugas medis software, dan kemudian
dikonfirmasi oleh penyidik dengan visual yang inspeksi.
Peserta menyelesaikan hidrostatik
beratnya menggunakan Exertech (La Crescent, MN) sel beban elektronik berbasis
air beratnya sistem. Peserta diperlukan untuk berpuasa setidaknya empat jam
sebelum yang hidrostatik berat. density tubuh ditentukan dari hidrostatik yang
berat, dikonversi menjadi lemak tubuh persen menggunakan persamaan Siri yang
dikoreksi untuk memperkirakan paru residual volume. Lima ml darah diambil
menggunakan Teknik venipuncture dari antecubital vena sebelum anaerobik
intensitas tinggi sesi latihan, serta 48 jam setelah sesi, dan digunakan untuk
mengukur serum CK tingkat. Empat puluh delapan jam telah terbukti menjadi waktu
puncak untuk respon creatine kinase. Sampel darah diizinkan menggumpal selama
30 menit pada suhu kamar. Darah kemudian disentrifugasi pada 2000 rpm untuk
memisahkan serum. Serum kemudian dibagi menjadi Aliquot tepat dan disimpan pada
-80 ºC sampai CK diuji menggunakan kit tersedia secara komersial dari bioassay
Sistem (Hayward, CA).
Para peserta menyelesaikan Angkatan
Udara tes kebugaran gaya. Tes terdiri dari, di order, maksimal push-up dalam 1
menit, maksimal sit-up dalam 1 menit, dan 1,5 mil
Latihan 1. intensitas tinggi dan dinamis pemanasan.
Pemanasan
Latihan
Jarak (m) Keterangan Jog 51,6 Ringan berlari panjang pengadilan dan kembali
Tinggi Lutut 25,8 Sementara jogging, angkat lutut melalui untuk berbagai
peningkatan gerakan Butt Kicks 25,8 Sementara jogging, membawa tumit ke arah
glutes untuk meningkatkan jangkauan gerak Lutut ke dada 12,9 Sambil berjalan,
menarik lutut ke dada. Hal ini dilakukan bergantian. Sepak terjang w/sentuhan
12,9 Mengambil langkah meningkat, membawa lutut kembali ke tanah sementara
memutar batang tubuh Jongkok dan berputar 12,9 Jauh jongkok kemudian berputar
maju ke pengadilan siku ke punggung kaki/hamstring gerak 12,9 Lunge membawa
siku ke punggung kaki kaki memimpin, maka bersandar dan menyentuh jari-jari
kaki Inch worm / dorongan naik 12,9 Kaki lurus, sedangkan menyentuh jari-jari
kaki. Tangan kaki ke push up posisi. Ankle berjalan kaki ke posisi semula.
Tinggi tendangan 12,9 Menendang kaki setinggi mungkin, ayunan kaki melalui
lebar rentang gerak A-melompat 51,6 Sama seperti tendangan pantat, tetapi
dilakukan dengan melewatkan untuk meningkatkan kecepatan Tinggi melompat 51,6
Skip dilakukan untuk ketinggian maksimum tidak dilakukan untuk kecepatan
Side-side berlari 51,6 Side acak selama 3 langkah, lalu berbalik dan berlari
panjang pengadilan Jog sprint 51,6 Mulai di jogging dan meningkatkan kecepatan
untuk sprint 15-20 Februari detik istirahat antara set untuk mencapai 1: 1
bekerja untuk rasio istirahat; 1 menit istirahat di antara latihan.
Latihan Set Time
Baris
Jumps (2 kaki) Teruskan 4 15 Jumping atas depan garis untuk kembali secepat
mungkin batas lateral 3 20 Jumping sebelah lateral bolak-balik untuk jarak
maksimum dan kecepatan Luas Melompat 3 15 Jumping sejauh dan secepat mungkin
bola med Squat/Throw Tucks Lutut SS 3 20 Melemparkan bola obat telah setinggi
mungkin mulai jongkok posisi, setelah 20 detik telah selesai para peserta harus
melompat membawa lutut setinggi mungkin untuk banyak pengulangan mungkin. Med
bola Side Melempar 3 20 Mulai dari posisi jongkok, berputar dan melemparkan
Obat bola ke dinding, setelah 20 detik peserta beralih untuk sisi berlawanan
Burpee 3 20 Mulai dalam posisi push-up, membawa kaki ke mana tangan yang
ditempatkan, dan kemudian melompat mitra Push up s 2 20 Peserta berada di
seberang dari satu sama lain dalam push up posisi, lanjutkan ke bawah untuk
mendorong biasa up tapi pada bagian atas akan menjangkau dan menampar tangan
dengan pasangan mereka, bergantian tangan setelah setiap push up. Para peserta
diizinkan antara 3-5 menit istirahat antara latihan. Tes push-up maksimal mulai
dengan tangan di ekstensi penuh. Itu peserta kemudian turun ke setidaknya 90. Gelar
tikungan siku, kemudian berakhir di ekstensi penuh. Peserta diizinkan Sisanya,
tetapi harus melakukannya dengan tangan penuh diperpanjang. Tes maksimal sit-up
diperlukan peserta untuk menyilangkan tangan di depan dada, dengan tangan
diletakkan di mereka bahu. Para peserta harus menyentuh siku sampai pertengahan
paha pada setiap pengulangan, dan kaki diadakan selama tes. Itu peserta
diizinkan untuk beristirahat di atas posisi sit-up. 1,5 mil berjalan adalah
diselesaikan pada 200 m datar lintasan indoor. Para peserta menyelesaikan pertarungan
tunggal intensitas tinggi pelatihan anaerobik. Itu sesi menggunakan 1: kerja 1
untuk beristirahat rasio antara setiap set dengan istirahat satu menit antara
latihan. Setiap set terdiri dari upaya maksimal mulai dari 15-20 detik.
Protokol ini dipilih karena merupakan sama panjang dan struktur untuk lainnya
intensitas tinggi umum pelatihan interval protokol.
4.
Latihan
fartlek
Sistem
latihan fartlek (speed play) di ciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia, adalah
suatu sistem latihan daya tahan yang masudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan atau memlihara kondisi fisik atau tubuh seseorang. Fartlek adalah
susatu sistem latihan yang sangat baik untik semua cabang olahraga yang
memerlukan daya tahan. Latihan di programkan untuk membina kondisi fisik
seseorang atlet menjelang pertandingan untuk mempertahankan daya tahan yang
telah dimilikinya.Setelah itu, bentuk latihan itu bermanfaat untuk mengurangi
kejenuhan menjelang pertandingan.
Menurut
Fox dan Matheus (dalam Sajoto : 213) “Fartlek ialah program latihan Internal
Training yang tidak formal yang didalamnya terdapat fast dan slow running yang
bergantian. Repetisi Jarak Waktu Istirahat 3 800 meter 160 detik 5 menit 3 600
meter 120 detik 4 menit 3 400 meter 80 detik 3 menit 3 300 meter 60 detik 2
menit. Sedangkan Engkos Kosasih (1985: 18) “fartlekialah kombinasi antara lari
pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Sejalan dengan
pernyataan di atas Harsono (1988:156) “Fartlek adalah lari lambat-lambat yang
kemudian divariasikan dengan sprint-sprint pendek yang intensif dari lari jarak
menengah dengan keceparan yang konstan yang cukup tinggi kemudian di selingi
dengan lari sprint dan jogging dan sprint lagi dan seterusnya, jadi variasi
tempo lari bisa dimain-mainkan tergantung kondisi atlet”.
Oleh
sebab olahraga lari dilakukan di alam terbuka dan lapangan/daerah yang
bervariasi dalam topografinya dan dengan pemandangan alam yang berubah-ubah
maka akan menciptakan suasana baru alam latihan. Sesuai dengan pernyataan di
atas latihan Fartlek dapat meningkatkan performan atlet dengan bentuk daerah
yang bervariasi dan berubah-ubah yang dapat menghilangkan kebosanan latihan
sehingga mengurangi kelelahan dan meningkatkan stamina dan kekuatan dengan
adanya trektrek lari.
Harsono
(1988:156) mengatakan “Fartlek adalah kerja pada tingkat aerrobik, yang dimana
pemasukan (supplay) oksigen masih cukup untuk memenuhi kebutuhan pekerjaan yang
dilakukan oleh otot”. Dari pemaparan dan pendapat para ahli diatas latihan
Fartlek sangat berpengaruh sekali terhadap kemampuan daya tahan khususnya daya
tahan Cardiovaskuler sehingga dapat meningkatkan kapasitas paru dalam menampung
oksigen secara maksimal, akibatnya pembentukan energi dalam tubuh semaik
baik.Selain itu pula dapat menghilangkan kejenuhan latihan sehingga kelelahan
dapat dikurangi.
Latihan
fartlek (speed play) di ciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia, adalah suatu
sistem latihan daya tahan yang masudnya adalah untuk membangun, mengembalikan
atau memlihara kondisi fisik atau tubuh seseorang. Sedangkan
Engkos Kosasih (1985: 18) “fartlek ialah kombinasi antara lari pelan dan
lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Sejalan dengan pernyataan
di atas Harsono (1988:156) “Fartlek adalah lari lambat-lambat yang kemudian
divariasikan dengan sprint-sprint pendek yang intensif dari lari jarak menengah
dengan keceparan yang konstan yang cukup tinggi kemudian di selingi dengan lari
sprint dan jogging dan sprint lagi dan seterusnya, jadi variasi tempo lari bisa
dimain-mainkan tergantung kondisi atlet.
Latihan ini bertujuan untuk melatih atlet
dalam hal daya tahan Cardiovaskuler. karena olahraga
senantiasa
melakukan gerakan-gerakan yang memaksa kerja jantung dan energi bekerja
dengan cepat dalam
penyampaian energi kejaringan otot sehingga dengan
keteraturan latihan
dapat melatih perubahan asam laktat dengan cepat dalam tubuh atlet dan
mempercepat
pemulihan kembali glukosa dari penumpukan asam laktat tarakumulasi
oleh hati sebagai
pembayaran oksogen yang terpakai selama berlatih.
Ada
beberapa tujuan dari latihan fatlek adalah sebagai berikut:
1. Membina
serta menningkatkan keupayaan sisten aerobik dann anaerobic
2. Meningkatkan
serta mengekalkan daya tahan kardiovaskular atlit
3. Menningkatkan
daya tahan otot.
Sistem tenaga yang banyak diperlukan dalam
menjalankan aktiviti fartlek ini ialah sistem tenaga :
1. Sistem
tenaga aerobik (sebagai tenaga dominan)
2. ATP
– PC
3. Asid
laktat
Latihan Fartlek mengembangkan sistem anaerob karena latihan
ini merupakan latihan untuk melatih day tahan atlet. Sistem energi anaerob
dengan bahan bakar kareaton phospat dan dengan cepat memindahkan gugus fosfit
energi tinggi kepada ADP untuk menghasilkan ATP, hal ini berlangsung kurang
lebih 5-7 detik. Sistem snergi ini 10 kali lebih cepat dibandingkan dengan
proses anaerog (A. Purba 1996: 8). Produk akhir dari peristiwa anaerob adalah
asam laktat, penumpukan asam laktat ini secara berlahanlahan akan diubah
kembali menjadi glukosa oleh hati. Latihan ini bertujuan untuk melatih atlet
dalam hal daya tahan Cardiovaskuler karena olahraga yang memerlukan daya
tahan itu memaksa kerja jantung dan energi bekerja dengan cepat dalam
penyampaian energi kejaringan otot sehingga dengan keteraturan latihan dapat
melatih perubahan asam laktat dengan cepat dalam tubuh atlet dan mempercepat
pemulihan kembali glukosa dari penumpukan asam laktat tarakumulasi oleh hati
sebagai pembayaran oksogen yang terpakai selama berlatih
Cara
latihan fatlek
1.
Pemanasan
dengan lari 5 sampai 10 menit
2.
Lari cepat
secara konsisiten meliputi jarak 1,4 mill
3.
Jalan cepat
selama 5 menit
4.
Lari biasa
dengan diselingi latihan loncatan 3-4 kali
5.
Lari dengan
kecepatan penuh ke atas bukit 50-100 meter
6.
Lari menuruni
bukit dengan jarak sama diakiri lari kelilingi lapangan 1 sampai 5 kali
7.
Total
estimasi waktu 45 menit
latihan fatlek sebenarnya latihan bebas tetapi dalam penerapanya
di brikan beberapa fariasi latihan tujuan llatihan daya tahan dan daya tahan
otot. Lari secara
terus-menerus: Latihan ini dapat memeperbaikai keseimbangan antara pengeluaran
tenaga dan pengambilan oksigen selama berlangsungnya latihan. Latihan ini
dilakukan diatas tanah yang tidak terlalu bergelombang: lari 5 sampai 20 km dapat
dilakukan dengan langkah-langkah yang sedang tanpa adanya perubahan
kecepatan langkah secara tiba-tiba. (catatan: denyut nadi tidak boleh lebih dari
150 permenit). Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi: Olah
raga ini dapat memperlancar dan memperbaiki ketahanan organ-organ
tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan
sebaiknya di tanah lapang
yang sangat
bervariasi yaitu
kira-kira 10-12 km. lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang
berfariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yangs sedang 200-600meter.
lari cepat 100-150 meter, lari dipercepat 25-50 meter, edan lari naik turun 40-80
meter. Lari-lari dan variasi yang berganti-ganti seperti ini diselingi dengan jalan
sewaktu-waktu.
Lari Di Bukit-bukit: Tujuan lari mendaki ini ialah
agar mendapatkanotot-otot
yang kuat.
Macam-macam lari dibukit-bukit:
(1) Lari jarak pendek 30-60 meter dilakukan di tempat yang curam
dilakukan 5-10 kali dengan istirahat cukup. Tujuannya untuk memperbaiki tenaga dan kecepatan.
(2) Lari jarak sedang: Menempuh jarak 60-80 meter. Tidak dilakukan di tempat
yang terlalu curam
(3)
Lari jarak
panjang: 100-150 meter. melalui lereng-lereng yang tidak curam jarak pelari yang satu dengan yang lainnya
berdekatan tapi tanpa adanya rasa ketegangan yang berlebihan. Dilakukan 15-20 kali.
diselingi dengan istirahat yang
pendek
tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
(4) Lari disekitar bukit-bukit: 400-800 meter naik
turun bukit.
5.
Lactate
threshold trining
Ketika kamu
berlari semakin cepat, tubuh akan menggunakan lebih banyak sistem anaerobic dibandingkan aerobic
(sistem tubuh untuk mendukung kinerja otot menggunakan persediaan oksigen).
Sistem anarobik membantu otot dan menghasilkan energi menggunakan glycolysis –
fermentasi otot yang memproduksi hasil sampingan lactic acid. Banyak
pelari bingung membedakan antara anaerobic dan lactate
thresholds. Kedua istilah ini, walaupun mirip, tidak bisa digunakan untuk
substitusi satu sama lain. Istilah anaerobic threshold dan lactate
threshold menggambarkan titik berbeda dalam kurva laktasi. Ambang
batas laktat adalah titik dimana lactic acid mau mulai
berakumulasi. Sedangkan ambang batas anarobik adalah titik ketika asam laktat
berakumulasi dalam aliran darah dalam waktu lebih cepat dibandingkan dengan
waktu yang diperlukan untuk membuangnya – biasanya dengan laju sekitar 4 mmol/L
dari lactate.
Selama
hampir 50 tahun terakhir, kurva laktat darah dan ambang laktat (LTs) telah
menjadi penting dalam diagnosis kinerja daya tahan. Perdebatan sengit dan
berkelanjutan muncul, yang terutama didasarkan pada terminologi dan / atau latar
belakang fisiologis konsep LT. Tinjauan ini bertujuan mengevaluasi LTs
berkenaan dengan validitas mereka dalam menilai kemampuan daya tahan. Selain
itu, konsep LT harus diintegrasikan dalam 'aerobik-anaerobik transisi' - suatu
kerangka yang telah sering digunakan untuk kinerja diagnosis dan intensitas
resep di olahraga daya tahan.Biasanya, dinilai tes latihan tambahan,
memunculkan kenaikan eksponensial dalam konsentrasi laktat darah (BLA), yang
digunakan untuk sampai pada kurva laktat.
Pergeseran
kurva laktat tersebut menunjukkan perubahan dalam kapasitas daya tahan.
pendekatan yang sangat global, bagaimanapun, terhalang oleh beberapa faktor
yang dapat mempengaruhi tingkat laktat secara keseluruhan. Selain itu,
penggunaan eksklusif dari seluruh kurva mengarah ke beberapa ketidakpastian
besarnya daya tahan keuntungan, yang tidak dapat tepat diperkirakan. Kekurangan
ini mungkin dihilangkan dengan menggunakan LTs.
Transisi
aerobik-anaerobik dapat berfungsi sebagai dasar untuk menilai secara individual
kinerja daya tahan serta untuk resep intensitas dalam pelatihan daya tahan.
Selain itu, beberapa pendekatan LT dapat terintegrasi dalam kerangka ini. Model
ini terdiri dari dua breakpoint khas yang berlalu selama latihan tambahan:
intensitas di mana bla mulai naik di atas tingkat dasar dan intensitas
tertinggi di mana produksi laktat dan eliminasi berada dalam kesetimbangan
(maksimal laktat steady state [MLSS]).
Dalam
ulasan ini, LTs dianggap indikator kinerja yang valid ketika ada linear
korelasi kuat dengan (simulasi) kinerja daya tahan. Selain itu, hubungan dekat
antara LT dan MLSS menunjukkan validitas mengenai resep intensitas pelatihan.
Sebanyak 25 konsep LT berbeda berada. Semua konsep dibagi menjadi tiga
kategori. Beberapa penulis menggunakan fixed bla selama latihan tambahan untuk
menilai kinerja daya tahan (kategori 1). konsep LT lainnya bertujuan mendeteksi
kenaikan pertama dalam BLA di atas tingkat dasar (kategori 2). Kategori ketiga
terdiri dari konsep threshold yang bertujuan mendeteksi baik MLSS atau /
perubahan nyata cepat dalam kemiringan kurva lktat darah (kategori 3).
Tiga
puluh dua studi mengevaluasi hubungan LTs dengan kinerja dalam (sebagian
simulasi) acara ketahanan. Sebagian besar penelitian yang dilaporkan korelasi
linear yang kuat, terutama untuk menjalankan kegiatan, menunjukkan persentase
yang tinggi dari varian umum antara LT dan kinerja daya tahan. Selain itu, ada
bukti bahwa beberapa LTs dapat memperkirakan MLSS. Namun, dari sudut pandang
praktis dan statistik pandang itu akan menarik untuk mengetahui variabilitas
perbedaan individu antara ambang batas masing-masing dan MLSS, yang jarang
dilaporkan.
Meskipun
ada perdebatan sering dan kontroversial pada fenomena LT selama tiga dekade
terakhir, banyak studi ilmiah telah berurusan dengan konsep LT, nilai mereka
dalam menilai kinerja daya tahan atau di resep intensitas latihan dalam
pelatihan daya tahan. Kerangka kerja ini disajikan dapat membantu untuk
mengklarifikasi beberapa aspek dari kontroversi dan dapat memberikan alasan
untuk diagnosis kinerja dan resep pelatihan dalam penelitian masa depan serta
dalam praktek olahraga.
Metode Penerapan
Lactate Threshold
Ada
2 zona thresholds (anaerobic threshold dan lactate threshold) dan untuk menjelaskan
metode penerapan Lactate Threshold yang akan menjelaskan perbedaan kedua zona
ini.
1.
Zona
1: Anaerobic Threshold
Anaerobic
threshold atau ambang
batas anarobik seringkali diartikan sebagai level dimana intensitas olahraga mengakibatkan lactic
acid (asam laktat) berakumulasi dalam aliran darah dalam waktu lebih
cepat dibandingkan dengan waktu untuk membuangnya dari aliran darah. Muscular
acidosis (turunnya kadar pH otot akibat akumulasi ion hidrogen dalam
jaringan) menyebabkan perasaan terbakar pada kaki – memberitahukan pelari bahwa
mereka sedang berlari di ujung anaerobic threshold. Kata anarobik
berarti ‘tanpa oksigen’ dan dalam dunia ilmiah olahraga kata ini
menjelaskan jenis aktifitas peningkatan kekuatan dan bukan latihan daya tahan.
Jadi, ketika seorang pelari jarak jauh berlari dalam keadaan anaerobic
thresholdsecara benar, tubuhnya memproduksi lactic acid lebih
cepat dari kemampuan untuk mengeluarkannya dari aliran darah.
Meningkatkan
ambang batas anarobik sangat penting bagi pelari yang sering berlomba karena
akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk berlari lebih kencang sebelum lactic
acid dan kelelahan melanda. Atlet yang berlomba di jarak 1500 meters
sampai jarak maraton disarankan untuk menyertakan sesi anaerobic
threshold dalam program latihan mereka.
a. Sesi anaerobic threshold
Tempo runs dan interval dalam intensitas tempo adalah
contoh latihan yang dapat meningkatkan anaerobic threshold seseorang.
Tempo runs dilakukan pada kecepatan dimana seorang pelari dapat berlari
terus selama 60 menit, dan dilakukan selama 20-40 menit. Interval tempo
memiliki kecepatan yang sama dengan tempo run, namun dilakukan
dalam beberapa sesi. Contohnya, bila minggu lalu kamu berlatih tempo
run selama 40 menit, maka minggu ini kamu akan berlatih interval tempo
dengan berlari 4 x 10 menit ditambah istirahat beberapa menit diantara
interval. Interval tempo mendukung pelari untuk mencapai anaerobic
threshold tapi dengan beban stres tubuh yang lebih rendah
dibanding tempo run biasa.
b. Kecepatan anaerobic threshold?
Menentukankecepatan
yang tepat untuk anaerobic threshold merupakan perhitungan
matematika. Bagi pelari yangmenyelesaikan 10K dalam waktu 1 jam, kecepatan
ambang batas anarobik mereka adalah kecepatan 10K tersebut. Sedangkan pelari yang
menyelesaikan 10K dalam 50 menit, anaerobic threshold mereka
adalah kecepatan 10K ditambah sekitar 10 detik per kilometer, begitu
seterusnya. Seiring meningkatnya level kebugaran yang tingkat kecepatan alami
tubuh akibat latihan yang konsisten, kecepatan threshold juga
akan naik perlahan-lahan.Walaupun seringkali sangat sulit untuk menahan diri
agar tidak berlari sekencang mungkin setiap kali kita berlatih, terlalu
memaksakan anaerobic threshold malah akan membuat latihan
tersebut kurang efektif.
2.
Zona
2: Lactate Threshold
Ketika kamu
berlari semakin cepat, tubuh akan menggunakan lebih banyak sistem anaerobic dibandingkan aerobic
(sistem tubuh untuk mendukung kinerja otot menggunakan persediaan oksigen). Sistem
anarobik membantu otot dan menghasilkan energi menggunakan glycolysis –
fermentasi otot yang memproduksi hasil sampingan lacticacid. Banyak
pelari bingung membedakan antara anaerobic dan lactate
thresholds. Kedua istilah ini, walaupun mirip, tidak bisa digunakan untuk
substitusi satu sama lain. Istilah anaerobic threshold dan lactate
threshold menggambarkan titik berbeda dalam kurva laktasi. Ambang
batas laktat adalah titik dimana lactic acid mau mulai
berakumulasi. Sedangkan ambang batas anarobik adalah titik ketika asam laktat
berakumulasi dalam aliran darah dalam waktu lebih cepat dibandingkan dengan
waktu yang diperlukan untuk membuangnya – biasanya dengan laju sekitar 4 mmol/L
dari lactate.
a. Sesi latihan lactate threshold
Perbedaan
antara latihan untuk mencapai keadaan lactate threshold dan anaerobic
threshold dapat dikalkulasikan. Latihan yang meningkatkan ambang batas
laktasi dilakukan di tingkat 85%-91% dari anaerobic threshold,
66%-75% dari VO2 max atau 71%-75% dari detak jantung maksimum.
Tingkat
intensitas ambang batas laktat berada sedikit lebih rendah dari ambang batas
anarobik, sehingga terasa agak lebih mudah ketika dilakukan dalam sesi singkat.
Latihan ini memungkinkan kita untuk melakukannya dalam beberapa pembagian dan
dalam durasi lebih panjang Pada dasarnya, latihan berdurasi panjang untuk daya
tahan atau latihan kecepatan sederhana dapat membantu kita meningkatkan lactate
threshold.
b. Model
latihan lactate threshold
1.
Interval
Yang dimaksud dengan
latihan interval atau dengan nama lain "HIIT" (High-Intensity
Interval Training) adalah berlari berganti-ganti pace, sprint dan santai,
dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok pada suatu jarak atau lap,
dan waktu. Model latihan interval berpatok pada waktu sebagai berikut;(1) lari
jogging dengan intensitas sedang sampai dengan tinggi (85%-91%) dari VO2 max. (2) dilakukan selama 25 menit
dengan waktu istirahat (recovery) 1 menit tiap 5 menit saat jogging, jadi
ketika jogging selama 5 menit maka selanjutnya jalan kaki 1 menit. Setelah itu
jogging lagi 5 menit lalu jalan lagi 1 menit terus seperti itu sampai 5 menit
terakhir.
2.
Hill
Repeat
Hill repeat adalah latihan pada jalan dengan
kemiringan secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya,
lalu menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah repetisi tergantung pada
panjang dan kecuraman tanjakan, semakin mudah menuju puncak semakin banyak
repetisinya.
Lari pada tanjakan atau turunan memberi beban yang
cukup besar pada kaki dan seluruh tubuh secara mekanis juga secara metabolikal.
Menanjak akan memberi beban pada otot kaki yang mendorongan ke belakang,
sementara gerakan menurun akan membebani otot pendorong ke depan dan daya
tampung impuls kaki. Selain meningkatkan VO2MAX latihan hill repeat
juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat
larinya, semakin terangsang pertumbuhan jaringannya.
3.
Tempo
Run
Tempo Run adalah berlari dengan intensitas yang cukup
tinggi, namun dilakukan dalam jarak waktu yang lama. Pace untuk fase lari cepat
adalah yang "keras tapi nyaman", jadi batas kekuatan sudah memasuki Lactate Threshold, sedikit di atas batas kekuatan fungsional. Latihan
ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi penghasilan tenaga kaki dan untuk
melatih mental menghadapi kelelahan dan penumpukan asam laktat. Latihan ini
dapat dilakukan dengan pace konstan secara kontinu, ataupun dengan pola
interval.
Untuk Tempo run pace konstan, biasanya berupa
persiapan race pace, yaitu dengan pace target saat lomba pada jarak tertentu,
dengan jarak latihan yang lebih singkat dari jarak lombanya. Contoh, Tempo run
7 km untuk persiapan 10k, Tempo run 14 km untuk persiapan Half-marathon, dan
Tempo run 26 km untuk persiapan marathon. Perlu dibedakan dari long run karena
tempo run jaraknya lebih pendek dan intensitasnya lebih tinggi. Untuk pola
interval, bisa dengan jarak per interval yang lebih jauh dari HIIT. Misal, 1600
m, dengan repetisi 3x yang diselingi jogging, atau lebih dikenal sebagai 3x1600
m. Jarak ini baik untuk persiapan 5k, sementara untuk 10k bisa juga menggunakan
3x3200m. Bisa juga dibuat jarak tiap repeitisnya berubah (pola piramida),
seperti 1km-2km-3km-4km. Semua pilihan di atas tergantung berdasarkan tujuan
latihan dan kesesuaian pribadi.
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Daya tahan adalah
kemampuan seseorang untuk melakukan kerja
dalam waktu yang relatif lama. Beberapa model latihan untuk meningkatkan
daya tahan,antara lain yaitu : Continous
training adalah salah satu aktivitas latihan daya tahan cardiorespiratory yang bertujuan untuk
meningkatkan VO2max. High
intensity aerobik interval merupakan tipe latihan yang pelaksanaannya di atas
batas asam laktat, mendekati terhadap volume oksigen maksimal dan dilakukan
mendekati titik lelah kita. Latihan Interval
merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang
diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L,1984; Smith,N.J,1983), atau
merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode
istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat
ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981). Latihan
fartlek (speed play) di ciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia, adalah suatu
sistem latihan daya tahan yang masudnya adalah untuk membangun, mengembalikan
atau memlihara kondisi fisik atau tubuh seseorang. Fartlek adalah susatu sistem
latihan yang sangat baik untik semua cabang olahraga yang memerlukan daya
tahan. Dan lactate threshold trining atau ambang batas
anarobik seringkali diartikan sebagai level dimana intensitas olahraga mengakibatkan lactic
acid (asam laktat) berakumulasi dalam aliran darah dalam waktu lebih
cepat dibandingkan dengan waktu untuk membuangnya dari aliran darah.
DAFTAR PUSTAKA
Joyner,
M.J., & Coyle, E.F. 2008. Endurance exercise performance: The physiology of
champions. Journal of Physiology, 586 (1), 35-44.
McPartland, Darren; Pree, Adrian;
Malpeli, Robert; Telford, Amanda (2010). Nelson Physical Education
Studies For WA. Australia: Nelson
Podstawski,Robert.Mańkowski,
Stefan.And Raczkowski, Marek .2014.The Level Of Strength And Endurance-Strength
Abilities Of The Female Early Education Teachers As Examined By The Medicine Ball Forward
Throw And The 3 Min.forum penelitian,2014
(5): 2.
Kumar paul, dan Babu, S. 2014. Effect of Continuous Running Fartlek and
Interval Training on Speed and Coordination among Male Soccer Players. Forum penelitian, 2014, 1:34
Daussin,
F.N., et al. 2008. Effect of interval versus continuous training on
cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic
performance improvements in sedentary subjects. American Journal of
Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295,
R264-72.
Joyner,
M.J., & Coyle, E.F. 2008. Endurance exercise performance: The physiology of
champions. Journal of Physiology, 586 (1), 35-44.
Daussin,
F.N., et al. 2008. Effect of interval versus continuous training on
cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic
performance improvements in sedentary subjects. American Journal of
Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295,
R264-72.
Kuno
Hottenrott , Sebastian Ludyga, and Stephan Schulze. Department of Sport Science
and 2 Institute of Performance Diagnostics and Health Promotion, Martin-Luther-University
Halle-Wittenberg, Germany.Effects of high
intensity training and continuous endurance training on aerobiccapacity and
body composition in recreationally active runners.
Kravit,
Len. 2014. Acsm Information On High-Intensity Interval Training. Forum Penelitian. _(1):1-2.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar