PRINSIP DAN KOMPONEN LATIHAN

TUGAS AKHIR SEMESTER 2

PRINSIP DAN KOMPONEN LATIHAN

MATA KULIAH KEPELATIHAN KONDISI FISIK DASAR

OLEH :

PARAMITA SETYANI SASMITA

NIM.150631600997

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGRI MALANG

BAB I

PENDAHULUAN

LATAR BELAKANG

Prestasi atlet diberbagai cabang olahraga dapat diraih melalui latihan yang teratur, peningkatan sarana prasarana pendukung, serta peningkatan pelatih yangberkualitas dan berpengalaman. Prestasi dan kualitas atlet diberbagai cabangolahraga harus ditingkatkan, agar tidak mengalami penurunan. Saat ini saja,prestasi Indonesia baik di tingkat nasional maupun internasional mengalamipenurunan. Contohnya saja dalam tradisi meraih emas Olimpiade Indonesia yangsudah dimulai sejak tahun 1992 harus terhenti di ajang Olimpiade London.Bulutangkis yang selama ini menjadi tumpuan meraih medali emas tidak menempatkan satu wakilpun di babak final. Terhentinya tradisi emas di cabangbulutangkis masih ditambah perilaku tidak etis dan mencederai sportifitas yangditunjukkan para atlitnya. Ganda putri Indonesia Greysia Polii dan MelianaJauhari harus angkat koper setelah main sabun dengan ganda Korea Selatan.Selain ganda Indonesia 6 pemain lainnya adalah ganda Korea Selatan Ha Jung-eun/Kim Min-jung dan Kim Ha-na/Jung Kyung-eun dan ganda China uYang/Wang Xiaoli. Federasi Badminton Dunia (BWF) memutuskan bahwakedelapan atlet badminton, yang merupakan pemain ganda puteri dari Tiongkok,

Korea Selatan dan Indonesia melanggar tata tertib untuk “tidak menggunakansalah satu upaya terbaik seseorang guna memenangkan pertandingan” dan“berperilaku dalam cara yang jelas

jelas merugikan pertandingan olahraga itu”. Tidak hanya bulutangkis, atlet cabang lainnya juga semakin menurun prestasinya,seperti sepakbola, bola voli, basket, serta olahraga lainnya. Seharusnya hal ini dapat menjadikan suatu pengalaman berharga supaya tidak ada lagi prestasi atlet yang mengecewakan.

Latihan adalah suatu proses yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang  dengan semakin hari menambah jumlah beban latihan. Latihan kondisi fisik memegang perenan sangat penting dalam program latihan atlet. Istilah latihan kondisi fisik, mengacu kepada suatu program latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana dan progresif.

 Tujuannya adalah meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh system tubuh, dengan demikian prestasi atlet akan semakin meningkat. Faktor utama dalam latihan adalah dilakukan secara berulang-ulang dan peningkatan beban dilakukan berulang-ulang kekuatan dan daya tahan otot. Para ahli mengatakan bahwa latihan adalah suatu proses yang direncanakan untuk mengmbangkan keterampilan olahraga yang kompleks dengan memakai isi latihan, metode latihan dan tindakan-tindakan organisasional yang sesuai dengan maksud dan tujuan-tujuan akan dijelaskan lebih lanjut dalam pembahasan.

 RUMUSAN MASALAH

1.      PRINSIP LATIHAN ?

2.      KOMPONEN LATIHAN ?

3.      MODEL LATIHAN KARDIO ?

4.      MODEL LATIHAN KEKUATAN ?

5.      MODEL LATIHAN KECEPATAN ?

6.      MODEL LATIHAN KELINCAHAN ?

7.      MODEL LATIHAN KESEIMBANGAN ?

8.      MODEL LATIHAN FLEKSIBILITAS ?

9.      MODEL LATIHAN KOORDINASI ?

TUJUAN

1.      MENGETAHUI PRINSIP LATIHAN

2.      MENGETAHUI KOMPONEN LATIHAN

3.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN KARDIO

4.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN KEKUATAN

5.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN KECEPATAN

6.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN KELINCAHAN

7.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN KESEIMBANGAN

8.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN FLEKSIBILITAS

9.      MENGETAHUI MODEL LATIHAN KOORDINASI

BAB II

PEMBAHASAN

1.      PRINSIP LATIHAN

a.       Over load/beban berlebih

Over load/beban berlebih adalah pemberian beban harus melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari, atau di atas batas ambang rangsangan atlet. Apabila beban yang diberikan terlalu ringan, maka tidak akan ada peningkatan dalam latihan dan tentunya prestasi tidak akan meningkat.

              Untuk memperbaiki kebugaran atlet dibutuhkan suatu peningkatan beban latihan yang akan meningkatkan kebugaran atlet, beban berlebih juga memiliki fungsi lain sebagai suatu stimulus dan mendatangkan suatu respon dari tubuh. Namun apabila beban latihan lebih berat daripada beban normal pada tubuh maka tubuh akan mengalami kelelahan, sehingga tingkat kebu-garan akan menjadi lebih rendah dari tingkat kebugaran normal.  Jika pembebanan optimal  maka kebugaran akan meningkat lebih tinggi daripada tingkat sebelumnya.

b.      Spesialisasi

Spesialisasi adalah pemberian beban latihan yang sesuai dengan pengelompokan spesifiknya, agar dapat mengembangkan biomotorik pada olahraga yang dilatih. Spesialisasi berarti mencurahkan segala kemampuan pada satu cabang, dan diberikan setelah melewati fase latihan yang menyeluruh (multilateral).

Bompa menganjurkan bahwa latihan harus didasarkan pada dua hal, yaitu: – melakukan latihan-latihan yang khas bagi cabang olahraga spesialisasi tersebut – melakukan latihan-latihan untuk mengembangkan kemampuan-kemampuan biomotorik yang dibutuhkan oleh cabang olahraga tersebut.

c.       Individu

Individu adalah pemberian beban latihan yang sesuai dengan kemampuan adaptasi, potensi, serta karakteristik dari atlet. Setiap individu mempunyai batas-batasan kemampuan masing-masing, maka harus diperlakukan secra individual.

Dalam latihan reaksi masing-masing atlet pada suatu rangsangan latihan terjadi dengan cara yang berbeda, maka perencanaan latihan harus dibuat berdasarkan perbedaan individu, yaitu : kemampuan, kebutuhan, dan potensi. Selain hal tersebut juga harus mempertimbangkan faktor usia (kronologis dan usia biologis) atlet, pengalaman dalam olahraga, tingkat ketrampilan, status kesehatan, kapasitas beban latihan dan pemulihan, tipe antropomerik dan sistem syaraf, dan perbedaan seksual. Dari faktor tersebut dapat disimpulkan bahwa program latihan yang efektif hanya cocok untuk individu yang direncakaan, tidak ada program latihan yang dapat disalin secara utuh dari individu untuk individu lain.

d.      Variasi adalah pemberian beban latihan secara bervariasi, bertujuan agar tidak bosan dalam berlatih. Latihan dengan pengulangan yang sama seringkali menimbulkan kebosanan. Dengan variasi latihan yang berkala memungkinkan atlet untuk lebih bersemangat dalam latihan, karena atlet merasa bahwa ada yang suatu yang baru untuk dijalani

e.       Beban bertambah/progresif

Beban bertambah/progresif adalah pemberian beban latihan yang meningkat, dilakukan dengan meningkatkan beban secara bertahap dalam program latihan : memanipulatif intensitas, repetisi, dan durasi latihan.

f.        Reversibilitas

Revesibilitas Penelitian saun dkk (pyke : 1991) menemukan bahwa tiga minggu istirahat akan menurunkan VO2 max sebesar 25%. Untuk kembali ke kondisi semula dibutuhkan waktu 4-6 minggu latihan.

Jadi apabila jangka istirahat berlatih terlalu lama, kondisi tubuh akan kembali ke keadaan semula saat belum melakukan latihan atau kondisinya tidak akan meningkat. Dan untuk meningkatkannya kembali membutuhkan waktu yang berkatih yang kebih lama.Hukum Reversibilitas (Law of Reversibility) Hukum ini adalah bahwa tingkat kebugaran akan menurun jika pembebanan latihan tidak dilanjutkan (continued). Ada istilah bahwa “if you don’t use it, you lose it“.

g.      Recovery

Recoveri adalah pemberian istirahat/waktu pemulihan yang cukup sesuai dengan prinsip individu. Pemberian waktu istirahat atau pemulihan harus cukup sesuai latihan agar regeneresai tubuh dan dampak latihan dapat dimaksimalkan. Lamanya pemulihan tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlit akibat stimulus/latihan sebelumnya.

h.      Partisipasi aktif adalah kemauan untuk menjalankan program latihan dengan sungguh-sungguh, tidak pasif/hanya aktif ketika ada pelatih.

i.        Over training adalah keadaan tubuh yang lelah untuk melakukan pemulihan, dikarenakan latihan yang melebihi kemampuan.

j.        Perkembangan multilateral

Perkembangan multilateral adalah pemberian latihan secara menyeluruh kepada atlet. Pengembangan menyeluruh ini berkaitan dengan keterampilan gerak secara umum (general motor ability) dan pengembangan kebugaran sebagai tujuan utama yang terjadi pada bagian awal dari perencanaan latihan tahunan.

Prinsip ini harus menjadi focus utama dalam melatih anak-anak dan atlet junior. Hal ini adalah merupakan langkah pertama dari rangkaian pendekatan untuk latihan olahraga (prestasi).Prinsip perkembangan multilateral atau menyeluruh sebaiknya diterapkan pada atlet-atlet usia muda. Pada permulaan belajar mereka harus dilibatkan dalam beragam kegiatan agar demikian mereka memiliki dasar yang lebih kokoh guna menunjang spesialisnya kelak.

 Berdasarkan teori tersebut, pelatih sebaiknya jangan terlalu membatasi atlet dalam program latihan yang menjurus pada perkembangan spesialisasi yang sempit di masa usia terlalu dini. Prinsip multilateral ini telah dianut banyak atlet didunia, antara lain bruce jenner, juara dasa lomba Olimpiade Montreal, Nadia Comanecl, pesenam nadal dari Rumania.

2.      KOMPONEN LATIHAN

a.      Volume

Volume latihan Chu (1989:13) dijelaskan, “Volume is the total work performed is single work art session or cycle”. Sedangkan mengenai pentingnya volume latihan oleh Bompa (1993:57) dikatakan, “As an athlete approaches the stage of high performance, the overall volume training becomes more important”. Hal ini mengisyaratkan bahwa setiap latihan harus memperhatikan volume selain dari intensitas latihannya.

Volume latihan adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan panjang jarak yang ditempuh. Ini sesuai pada dasarnya  volume latihan meliputi unsur-unsur : waktu atau lama latihan, jarak tempuh atau berat beban, jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu.

Volume latihan berkaitan dengan prinsip individu, karena volume latihan antara atlet dengan atlet yang lainnya tidak sama. Atlet pemula tidak bisa dilatih dengan volume yang sama dengan seniornya.

b.      Intensitas

Intensitas latihan oleh MRR Forus(1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Kemudian Chu (1989:13) menyatakan, “Intensity is effort involved in performing a given task”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya.

Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Lamanya berlatih di dalam training zone :

1.Untuk olahraga prestasi: 45 -120 menit

2.Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.

Cara mengukur intensitas ini oleh Katch dan Mc Ardle (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle(1988:116) menjelaskan: Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:

a. One Repetition Maximum (1 RM)

adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja.

b. Denyut Jantung Per Menit

Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).

c. Kecepatan (WaktuTempuh)

Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu.

d. Jarak tempuh

Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu.

e. Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit

Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit.

f. Lama Recovery dan Interval

Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas latihan teknik. Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari repetisi.

Intensitas latihan berkaitan dengan durasi, jika intensitasnya tinggi maka durasi latihan pendek dan jika intensitasnya rendah maka durasinya lama. Untuk meningkatkan kemampuan besarnya beban yang diberikan pada atlet harus overload.

c.       Frekuensi

Frekuensi latihan adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. Frekuensi sendiri adalah ulangan gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Sehingga ada istilah Frekuensi latihan tinggi dan frekuensi latihan rendah. Frekuensi latihan tinggi yaitu berarti ulangan gerak yang banyak dalam satu kali giliran, sedangkan frekuensi latihan rendah berarti ulangan geraknya sedikit dalam satu kali giliran. Namun kebanyakan frekuensi latihan diartikan/dipahami  berapa kali latihan (jumlah latihan) perhari atau berapa hari latihan (jumlah latihan) perminggunya. Contoh latihan sepakbola setiap hari senin, rabu dan sabtu ( frekuensi dalam seminggu). Contoh lain latihan sepakbola setiap pagi dan sore (frekuensi dalam hari)

Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa kali dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004). Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan. Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.

Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).

Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengaan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannya pun semakin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Mengenai hal ini Moeloek (1984:14) menjelaskan, “Frekuensi latihan adalah ulangaan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu satu minggu.” Kemudian Chu (1989:14) mengemukakan, “Frequency is the number of time an exercise is performed (repetition) as well as the number of time exercise session take place during a training cycle”. Dengan demikian maka dalam latihan tendangan dollyo hal-hal tersebut di atas perlu diperhatikan dengan seksama, karena akan menentukan suatu kualitas latihan. Tentang kualitas latihan oleh Weineck yang dikutip Hidayat (1990:21) dijelaskan, “Kualitas latihan berhubungan erat dengan perbandingan antara intensitas dengan volume.”

d.      Irama

Irama latihan adalah ukuran waktu yang menunjukkan/memperlihatkan kecepatan pelaksanaan perangsangan/gerak. Sehingga dapat dikatakan irama latihan merupakan tinggi rendahnya tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit/sesi latihan. Irama latihan berupa cepat, lambat atau sedang. Willmore, Jack H. dan David L. Costill,( 1994).

Irama

e.       Durasi

Telford, Richard D.,(1991)Durasi Latihan ukuran yang menunjukkan lamanya waktu latihan/perangsangan.

Sebagi contoh: Dalam satu unit/sesi latihan perlu waktu selama 1,5 jam, maka durasi latihannya adalah selama 1,5 jam itu. Dengan kata lain durasi latihan bisa dikatakan jumlah waktu keseluruhan latihan yang dimulai dari awal sampai akhir (pembukaan dan penutup unit/sesi latihan).

Durasi waktu latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu latihan biasanya berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Biasanya latihan dengan intensitas tinggi maka durasi latihan pendek . begitu juga dengan latihan dengan intensitas yang rendah maka durasi latihan lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensita tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004)

                     

f.        Densitas

Densitas latihan adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan/gerakan atlet. Densitas ini sangat dipengaruhi oleh waktu untuk recovery dan interval dalam latihan. Bila waktu untuk recovery dan interval latihan itu pendek berarti densitas latihan itu tinggi dan juga sebaliknya. David J. Pollitt,( 2003).

3.      MODEL LATIHAN KARDIO

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI DAYA TAHAN KARDIORESPIRASI

Ada beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi daya tahan kardiorespirasi. Daya tahan kardiorespirasi dipengaruhi beberapa faktor yakni genetik, umur dan jenis kelamin, aktivitas fisik, komposisi lemak tubuh dan kebiasaan merokok.

1.     Genetik

Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar identik.

Baru-baru ini, Manila dan Bouchard telah memperkirakan bahwa herediter bertanggung jawab atas 25 –40% dari perbedaan nilai VO2max dan Sundet, Magnus Tambs berpendapat bahwa lebih dari setengah perbedaan kekuatan maksimal aerobik dikarenakan oleh perbedaan genotype, dan faktor lingkungan (nutrisi) sebagai penyebab lainnya. Ini mendukung pendapat bahwa cara untuk menjadi atlet berdaya tahan tinggi adalah dengan memilih orang tua dengan teliti.

Kita mewarisi banyak faktor yang memberikan konstribusi pada kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal sistem respiratory dan kardiovaskuler, jantung yang lebih besar, sel darah merah dan hemoglobin yang lebih banyak.

Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.

Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf(bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

2.     Umur

Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahun tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade.

Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.

Pengaruh umur terhadap kelenturan dan komposisi tubuh pada umumnya terjadi karena proses menua yang disebabkan oleh menurunnya elastisitas otot karena berkurangnya aktivitas dan timbulnya obes pada usia tua (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

3.    Jenis Kelamin

Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.

Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max.

Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya.

Menurut Larry Gshaver, satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989).

Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas  vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.

4.     Kegiatan Fisik 

Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

MODEL LATIHAN :

1. Latihan daya tahan dasar (Aerobic Foundation): Durasi latihan 30 menit-3 jam, denyut nadi latihan berkisar 130-140 denyut/menit, biasanya latihan yang dilakukan adalah slow continous run.

2. Latihan pengembangan daya tahan aerobik (aerobic development): Durasi latihan 12-30 menit, denyut nadi latihan berkisar 140-150 denyut/menit, biasanya bentuk latihan di tingkatan ini adalah speed play.

3. Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik (an-aerobic treshold): Durasi latihan 2-12 menit, denyut nadi latihan berkisar 160-170 denyut/menit, biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah interval training.

4. Latihan daya tahan dengan toleransi terhadap laktat (lactid tolerance): Durasi latihan 35-90 detik, denyut nadi 185-195 denyut/menit, bentuk latihan yang biasanya dilakukan bergerak cepat dengan gerakan yang sama dan latihan speed agility and quicknes (SAQ).

5. Latihan daya tahan aerobik maksimal (Maximum aerobic): Durasi latihan sampai dengan 5 menit, denyut nadi latihan diatas 200 denyut/menit, biasanya bentuk latihan pada tingkatan ini adalah gerakan siklis (gerakan yang sama) dengan jarak mencapai 1600 meter.

4.      MODEL LATIHAN KEKUATAN

Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja., Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat

Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan  otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal.

Bentuk Latihan :

a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri :

ü  Bench Press ( beban 80% berat badan )

ü  Curl ( Punggung menempel pada dinding )

ü  Press Up dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus

ü   Press Up pada Ujung jari

ü  Press up slapping chest : press up sambil memukul dada

ü   Press up clapping hands : press up sambil bertepuk tangan.Press up with feet raised : press up seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kakiKnee raise (angkat lutut), tidur terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.

ü   Sit-up.

ü   Diagonal sit-up

ü  Standing squats

b. Latihan dengan kawan sebagai beban latihan

ü  Separate Wrist : berdiri berhadapan, pegang pergelangan tangan kawan lalu berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu.

ü  Separate Legs.

ü   Clap hands : berpasangan tidur terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan.

5.      MODEL LATIHAN KECEPATAN

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.a

b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c)   Lari naik bukit

d)   Lari menuruni bukit.

e)   Lari menaiki tangga gedung.

6.      MODEL LATIHAN KELINCAHAN

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat  tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah: zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi.

A.     Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

Cara melakukan adalah:

a.       Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.

b.      Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah untuk menuju titik lari sebaliknya.

c.       Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.

B.     Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara melakukan latihan adalah sebagai berikut:

1.       Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 – 3 kali diantara beberpa titik

2.       Jarak setiap titik sekitar duam meter

C.     Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

b. Pandangan kearah depan

c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.  Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

D.     Latihan kelincahan bereaksi

Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

7.      MODEL LATIHAN KESEIMBANGAN

Latihan keseimbangan adalah latihan khusus yang ditujukan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot pada anggota bawah (kaki) dan untuk meningkatkan sistem vestibular/kesimbangan tubuh. Organ yang berperan dalam sistem keseimbangan tubuh adalah balance perception. Latihan keseimbangan sangat penting pada lansia (lanjut usia) karena latihan ini sangat membantu mempertahankan tubuhnya agar stabil sehingga mencegah terjatuh yang sering terjadi pada lansia. Setiap tahunnya di Amerika Serikat dilaporkan sekitar 300.000 kasus patah tulang pada hip disebabkan karena terjatuh. Latihan keseimbangan ini sangat berguna untuk memandirikan para lansia agar mengoptimalkan kemampuannya sehingga menghindari dari dampak yang terjadi yang disebabkan karena ketidakmampuannya.

                                                       
Otak, otot dan tulang bekerja bersama-sama menjaga keseimbangan tubuh agar tetap seimbang dan mencegah terjatuh. Ketiga organ ini merupakan sasaran yang terpenting dan harus dioptimalkan pada latihan keseimbangan, untuk itu program latihan integrasi yang lengkap harus dipersiapkan oleh seorang fisioterapis. Dasar untuk menciptakan program latihan keseimbangan yaitu pada awalnya adalah latihan penguatan kemudian latihan penguatan tersebut dimodifikasikan dengan latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki atau memejamkan mata.

Fisioterapis sangat membantu dalam memepercepat keseluruhan proses dan membantu mendesign program latihan keseimbangan yang terintegrasi sesuai dengan tingkatan level manakah keseimbangan anda.

Beberapa latihan sederhana yg dapat dipraktekkan :
Untuk Beginer :
1. Berdiri disamping kursi yang tinggi yang memungkinkan tangan kita untuk memegangnya
2. Gengamlah pegangan kursi tersebut
3. Angkat satu kaki dan pertahankan kesimbangannya ketika berdiri
4. Tahan sampai hitungan kesepuluh
5. Ulangi pada kaki yang lain
6. Lakukan pada setiap kaki 5 kali

Untuk intermediate :
1. Berdiri disamping kursi yang tingi yang memungkinkan tangan kita untuk memegangnya.
2. Tanpa memegang genggaman kursi tersebut angkatlah satu kaki anda
3. Tahan sampai hitungan kesepuluh
4. Ulangi pada kaki yang lain
5. Lakukan pada setiap kaki 5 kali

Untuk Advance :
1. Berdiri disamping kursi yang tinggi hanya untuk berjaga-jaga saja
2. Tanpa menggenggam kursi angkatlah kaki anda
3. Kemudian pejamkan kedua mata anda
4. Tahan sampai hitungan kesepuluh
5. Ulangi pada kaki yang lain
6. Lakukan pada setiap kaki 5 kali

Upaya perbaikan terhadap fungsi keseimbangan tubuh dapat dilakukan melalui latihan keseimbangan, sebagai berikut :
1. Latihan penguatan.
Latihan penguatan berfungsi meningkatkan metabolisme tubuh dengan fokus pada otot - otot kaki, paha, perut dan panggul. Otot - otot tersebut merupakan satu kesatuan yang berfungsi sebagai penahan tubuh, sehingga jika semua otot ini lemah maka tubuh akan mudah terjatuh. Latihan awal dapat dilakukan tanpa beban, jika sudah mulai terbiasa dapat ditambahkan beban ringan seberat 0,5 - 1 kilogram. Beban dibebatkan pada pergelangan kaki yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas kekuatan otot.
Gerakan pada latihan penguatan meliputi :
a. Berdiri tegak dengan kaki kiri diangkat ke samping dan tahan selama satu detik lalu kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali dan lakukan pada kaki sebaliknya.
b. Berdiri tegak dengan angkat salah satu kaki ke depan dan tahan selama satu detik lalu kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali dan lakukan pada kaki sebaliknya.
c. Duduk di kursi dengan badan tegak dan beri alas bantal pada punggung. Tarik badan ke belakang, tahan satu detik dan kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 3 - 5 set dengan satu set 10 hitungan.

2. Latihan keseimbangan.
Latihan keseimbangan bertujuan untuk mengasah sensitivitas sensor proprioseptif. Prinsip gerakan latihan keseimbangan cukup mudah hanya dengan duduk kemudian berdiri yang dilakukan berulang - ulang, tetapi dapat menjadi sulit bagi mereka yang keseimbangannya terganggu akan merasa seperti jatuh ketika berdiri.

Gerakan pada latihan keseimbangan meliputi :

1. Duduk di kursi dengan badan tegak kemudian berdiri dan tahan satu detik. Untuk permulaan ketika berdiri dapat berpegangan pada kursi. Lakukan hingga 3 - 5 set dengan satu set 10 hitungan. Bila sudah mulai terbiasa latihan dapat dilakukan dengan mata tertutup.

2. Berdiri tegak dan berjalan lurus perlahan dengan kaki rapat, tumit menyentuh ujung ibu jari kaki. Tempuh perjalanan sejauh - jauhnya. Bila sudah mulai terbiasa latihan dapat dilakukan dengan mata tertutup.

8.              MODEL LATIHAN FLEKSIBILITAS

Fleksibilitas atau kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak  sendi secara maksimal( range of Moverment ).

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian. (menurut Johnson dan Nelson 1969)

 Kelentukan adalah afektivitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas.

a. Peregangan Dinamis
          Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:

b. Gerakan push up

1.  Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.

2.  Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.

c. Peregangan statis
          Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:

1.  Sikap berdiri dengan tungkai lurus.

2.  Badan dibungkukkan.

3.  Mencoba untuk menyentuh tungkai

d. Peregangan pasif
           Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.

e. Peregangan kontraksi relaksasi

          Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.

1)        Kelentukan umum

Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis kelentukan ini dibutuhkan oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam artistik dan lain sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa kelentukan umum mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai bentuk gerakan dalam olahraga.

2)        Kelentukan khusus

Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelentukan pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada olahraga hockey. Jadi, kelentukan khusus lebih terkait dengan kebutuhan olahraganya.

3)        Kelentukan aktif

Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau gerakan-gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang disebut repetisi gerakan.

4)        Kelentukan pasif

Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching). Pada kelentukan pasif tidak terjadi pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya.

5)        Kelentukan dinamis

Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis kelentukan ini relatif identik dengan kelentukan aktif, karena terjadi pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan.

6)        Kelentukan statis

Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan. Jenis kelentukan ini lebih identik dengan kelentukan pasif, karena persendian tidak mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus.

Peregangan statis (static stretching) meliputi perengan sampai ke batas gerakan tanpa menggunakan kekuatan dan mempertahankan posisi tersebut selama waktu yang ditentukan (misalnya 10 detik). Sedangkan peregangan ballistik (ballistic stretching) merupakan gerakan-gerakan aktif sampai batas gerakan tersebut. Sebagai contoh, membungkukkan badan ke depan dalam posisi berdiri untuk mencapai raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan secara berulang-ulang. Bentuk peregangan yang kedua ini identik dengan latihan kelentukan dinamis. Sementara metode PNF meliputi peregangan sampai ke batas gerakan, lakukan kontraksi statis selama beberapa detik melawan beban yang diberikan pasangan latihan.

9.      MODEL LATIHAN KOORDINASI

Bentuk-bentuk latihan koordinasi (Syafruddin, 2011:123-124):

1)      Latihan dengan merubah kecepatan gerakan

2)      Latihan dengan merubah batas ruangan untuk bergerak (misalnya   memperkecil lapangan permainan)

3)      Merubah alat-alat yang digunakan dalam latihan

4)      Mempersulit gerakan-gerakan yang dilakukan seperti memperbanyak putaran pada lempar cakram, menambah putaran sebelum mendarat pada senam alat.

5)      Latihan- latihan keseimbangan

6)      Latihan – latihan senam gymnastik

7)      Mempersulit gerakan-gerakan yang dilakukan melalui perubahan pelaksanaan gerakan ( misalnya gerakan maju,mundur, ke samping, gerakan mengangkat satu kaki atau dua kaki)

8)      Latihan – latihan yang dikombinasikan, seperti lari-lari ditempat, squat thruss,lompat dengan mengangkat kedua paha tinggi ke atas, lompat-lompat dengan menyentuh kedua telapak kaki dengan tangan yang berlawanan didepan dan dibelakang badan, dan masih banyak lagi latihan kombinasi yang lain selain itu, juga dapat dilakukan dengan tanpa lat.

9)      Latihan-latihan kekuatan sederhana untuk memperbaiki koordinasi otot intra

10)  Bermacam-macam latihan senam lantai seperti roll kedepan, ke belakang, salto kedepan dan kebelakang dan lain-lain.

Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan, seperti atlet bulutangkis sebaiknya jangan hanya latihan gerak dan keterampilan yang terdapat dalam aktivitas bulutangkis saja, namun berikan latihan-latihan gerak dan keterampilan yang terkandung dalam cabang-cabang olahraga lainnya seperti bola voli, bola basket, atau olahraga lainnya. Latihan-latihan koordinasi yang dianjurkan oleh Harre (Harsono, 1988) antara lain

a. Latihan-latihan dengan perubahan kecepatan dan irama.

b. Latihan-latihan dalam kondisi lapangan dan peralatan yang berubah-

            ubah (memodifikasi perlengkapan latihan).

c. Kombinasi berbagai latihan senam.

d. Kombinasi berbagai permainan

e. Latihan-latihan untuk mengembangkan reaksi

f. Lari halang rintang dalam waktu tertentu.

g. Latihan di depan kaca, latihan keseimbangan, latihan dengan mata

               tertutup.

BAB III

PENUTUP

KESIMPULAN

Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip latihan. Banyak orang yang melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan latihan dengan benar. Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksud sistematis bahwa latihan tersebut dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan refleksif dalam koordinasi gerak yang lebih mulus dan efisien.

Selain prinsip komponen latihan juga sangat penting untuk menunjang latihan. Komponen latihan olahraga adalah faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas (mutu) suatu latihan dan merupakan salah satu kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan beban latihan. Sehingga atlet menjadi lebih baik lagi, seperti yang diharapkan oleh pelatih/tim.

DAFTAR PUSTAKA

William H. Freeman. Peak When It Count. Los Altos : Tafnews Press. 1989.

Bowers, Richard and Edward L. Fox, 1988. SPORT PHYSIOLOGY. Dubuque – Iowa :

Wm.C. Brown Publishers,

Brian Mac, Endurance Training, 2005, (http://wwwbrianmac.demon.co.uk/esource.htm.)

Nieman, David C., 1990. Fitness and Sports Medicine ; An Introduction. California : Bull

Publishing Company.

Powers, Scott K. and Edward T. Howley, 19990. Exercise Physiology ; Theory and

Application to Fitness and performance. Dubuque ; Wm.C. Brown Publishers.

Pyke, Frank S., 1991. Better Coaching ; Advanced Coach’s Manual. Canberra :

Australian Coaching council Incorporated.

Rushall, Brant S. and Frank S. Pyke, 1990. Training for Sport and Fitness. Canberra :

Macmillan Education.

Telford, Richard D., 1991. Better Coaching : Endurance Trainig , edited by Frank S. Pyke.

Canberra : Australia Coaching Council Incorporated.


Willmore, Jack H. dan David L. Costill, 1994. Physiology of Sport and Exercise. Canada :

Human Kinetics Publisher.

David J. Pollitt,. 2003. Slad Dragging. National Strength & Conditioning Association.

Riverside, California.