sirkuit training

Metode Latihan

UNTUK MEMENUHI TUGAS MATAKULIAH

Kepelatihan Fisik Lanjutan

Yang dibimbing oleh Bapak Nurrul Riyad  Fadhli, S.Pd, M.Or

Disusun Oleh:

Ahmad Elda Subakhtiar          (150631602220)

Ahmad Fikri Faisal                 (150631601089)

Andrea Jesslyn Eluama           (150631608154)

Muhammad Pujiono                (150631602505)

Paramita Setyani Sasmita       (150631600997)

Brian Mahendra                      (150631603306)

Fajar Akbar                             (150631602655)

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKN KEPELATIHAN OLAHRAGA

OKTOBER 2016

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Kesegaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada waktu latihan, pemulihan yang cepat dari tubuh sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup sehat, terhindar dari penyakit dan selalu ceria sepanjang hidup.

Salah satu komponen latihan sirkuit adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itulah, untuk melatih kesegaran (kebugaran) jasmani kita perlu melakukan latihan sirkuit atau circuit training. Adapun penjelasan tentang latihan sirkuit, akan dibahas lebih lanjut pada bab berikutnya.

1.2 Rumusan Masalah

1.      Apa pengertian sirkuit training?

2.      Apa contoh latihan sirkuit training?

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Circuit Training

Circuit training adalah latihan fisik yang dilakukan secara berurutan menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobic. Latihan ketahanan, Latihan kekuatan, dan latihan kelentukan dilakukan secara berurutan dalam satu tempat. Latihan harus dilakukan dengan cepat dan peserta harus menyelesaikan satu pos latihan sebelum ke latihan yang lainnya.

Cirkuit training adalah olahraga yang diciptakan oleh R.E. Morgan and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam latihan ini peserta harus menyelesaikan beberapa jenis latihan kebugaran seperti lari, push-up, sit-up, dan lain-lain secara berurutan dalam satu tempat dan waktu yang sudah ditentukan.

Latihan circuit trining sangat efektif untuk melatih kebugaran jasmani. Intensitas latihan akan segera dirasakan oleh peserta karena jenis latihan yang dilakukan tidak hanya satu, biasanya ada 5 sampai 10 jenis latihan yang dilakukan dalam satu tempat dengan interval waktu yang di tentukan.

Salah satu tujuan utama pendidikan jasmani adalah untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani siswa. Hal ini sesuai dengan yang tercantum pada standar kompetensi dan kompetensi dasar mata Pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Untuk mencapai tujuan tersebut maka perlu adanya sebuah rencana yang baik dari guru penjas di sekolah. Salah satu cara yang dapat dilakukan oleh guru penjas adalah dengan menggunakan latihan sirkuit (circuit training).

Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Latihan ini semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen kekuatan, daya tahan , kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya.

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. latihan-latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, belakang, melempar bola, memukul dengan raket, melompat, bebrbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.

Manfaat yang diperoleh melalui latihan sirkuit adalah :

1. Meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat
2. Setiap siswa dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing
3. Setiap siswa dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri

Latihan mudah di awasi

Hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.

2.2 Cobtoh Latihan Sirkuit Training

1.      Pos 1

Leg Press

Alat yang satu ini juga sangat sering ditemui di beberapa gym. Cara untuk menggunakan alat ini adalah dengan kita duduk dan kemudian kedua kaki kita gunakan untuk mendorong beban. Alat ini sangat baik untuk digunakan dalam melatih otot kaki yang mungkin sangat jarang sekali dilatih oleh beberapa orang. Latihan kaki sangatlah penting bila anda sedang dalam program pembesaran massa otot, karena otot kaki adalah sumber hormon testoteron terbesar di dalam tubuh Anda. Oleh sebab itu jika anda melatih otot kaki, massa otot-otot pada bagian atas juga akan ‘terpompa’ menjadi lebih besar.

2.      Pos 2

Lat Pull Down

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

• Otot Trapezius.
• Otot Rhomboids.
• Otot Latissimus Dorsi.
• Otot Teres Major.
• Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

Pengaturan Alat Lat Pull Down

1. Letakkan beban yang sama sesuai yang diperlukan pada kedua sisi alat.
2. Sesuaikan kedudukan bangku agar Anda bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.
3. Duduk pada bangku dan letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.
4. Usahakan agar punggung tetap lurus dan tarik bar sampai sejajar dagu di atas dada. Jangan menarik bar lebih jauh dari sejajar bahu.
5.  Perlahan kembali bar kembali ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus sebelum mengulangi gerakan.

Variasi Latihan Dengan Alat Lat Pull Down

Terdapat dua variasi latihan pada saat menggunakan alat Lat Pull Down:

1. Variasi yang pertama adalah melakukan overgrip dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian bawah.
2. Variasi yang kedua adalah melakukan undergrip dimana dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atap. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian atas.

Kesalahan Yang Harus Dihindari

• Jangan menarik bar ke belakang leher – Hal ini bisa mengakibatkan terjepitnya otot bahu ataupun robeknya rotator cuff.
• Jangan menarik bar sampai ke pinggang – Gerakan ini menambahkan tekanan pada otot bahu sementara otot lat sama sekali tidak bekerja. Hal ini mengakibatkan gerakan yang sia-sia dan bisa mengarah pada kram otot bahu.
• Perhatikan agar jarak peganggan tidak terlalu lebar – Hal ini mengakibatkan gerakan tidak maksimal dan bisa mencederai otot bahu. Yang terbaik adalah jarak 15-30 cm saat menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) atau 8-15 cm lebih dari lebar sejajar bahu saat menggunakan Wide Grip (pegangan lebar).

3.      Pos 3

. Cable Cross Over (Cable Fly)

Bagi kita yang ingin memfokuskan diri dalam membentuk otot dada, Cable Cross Over atau Cable Fly merupakan salah satu pilihan alat yang paling sesuai untuk digunakan. Otot lain yang ikur dilatih adalah otot bahu. Kita bisa menggunakan alat ini dengan berbaring di atas Bench ataupun berdiri di tengahnya. Penggunaan alat ini dalam keadaan berbaring akan memberi tekanan yang lebih dibandingkan dalam keadaan berdiri. Alat ini merupakan alternatif dari Dumbell Fly atau Peck Deck Fly.

Posisi Penggunaan Cable Cross Over (Cable Fly):

Baik dalam keadaan berdiri maupun berbaring, ada tiga posisi yang bisa kita lakukan saat menggunakan Cable Cross Over atau Cable Fly; yaitu:

1. Incline Position untuk membentuk otot dada bagian atas.
2. Flat Position untuk membentuk keseluruhan bagian otot dada.
3. Decline Position untuk membentuk otot dada bagian bawah.

Untuk Incline Position, letakkan katrol pada posisi terendah agar gerakan lengan mengarah dari bawah ke atas. Untuk Flat Position, letakkan katrol sejajar dengan dada. Untuk Decline Position, letakkan katrol di atas dada agar gerakan lengan mengarah dari atas ke bawah.

Cara Menggunakan Cable Cross Over (Cable Fly):

Untuk Keadaan Berdiri

• Sebagai posisi awal, maju ke depan sementara kedua tangan terulur ke depan dengan memegang kabel di depan dada sampai Anda bisa mendapatkan posisi dimana kedua lengan bisa terentang ke belakang. Perut agak sedikit maju dibandingkan pinggul. Berdirilah dengan kokoh dimana salah satu kaki lebih maju dibandingkan kaki lainnya.
• Untuk mencegah tekanan berlebihan pada otot lengan bagian atas, sedikit tekuk bagian siku.
• Jaga agar lengan dan perut tetap stasioner dan fokuskan gerakan pada sendi bahu.
• Ingat juga untuk mengatur nafas dan tahan gerakan untuk beberapa saat di posisi awal. Ulangi gerakan sesuai dengan kebutuhan.

Untuk Keadaan Berbaring

• Mulailah dengan posisi lengan terentang lalu bawa tangan sampai bertemu di depan dada.
• Tahan gerakan beberapa saat lalu biarkan beban pelan-pelan membawa lengan ke posisi awal.
• Tahan gerakan di posisi awal beberapa saat sebelum mengulang gerakan.

4.      Pos 4

Butterfly

Butterfly merupakan sebuah alat fitness yang paling digemari baik pria maupun wanita. Alat ini bekerja dengan cara anda duduk secara tegak dan kemudian membuka kedua tangan anda kearah depan dan kebelakang layaknya sayap kupu-kupu. Alat ini sangat cocok digunakan untuk melatih otot dada, dan berguna untuk melebarkan dada Anda agar menjadi lebih bidang.

5.      Pos 5

Chest Press

Hampir sama dengan leg press, chest press ini juga berfungsi untuk melatih otot bagian dada depan. Cara kerja alat ini sangatlah sederhana yaitu dengan diangkat secara vertikal maupun horizontal. Anda tidak perlu khawatir tentang keselamatan ketika menggunakan alat ini. Alat ini sudah dilengkapi dengan pengait yang akan menjamin keselamatan anda ketika menggunakannya. Anda tidak perlu lagi takut ketika menggunakan alat ini.

BAB III

PENUTUP

3.1  Kesimpulan

Circuit training di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan. 

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

3.2  Saran

Sebaiknya, jika melakukan latihan sirkuit ini harus menggunakan jeda atau istirahat yang telah ditentukan sebelum berpindah pada jenis olahraga yang lain (pos) agar tidak kelelahan serta mendapatkan hasil yang baik

DAFTAR PUSTAKA

Sma, materi, online.2014. BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI (Latihan-kelenturan) “materi sma online”.(http://.materisma.com/2014/09/bentuk-latihan-kebugaran-jasmani.html 03 Maret 2015 09:01 WIB)